30 novembre 2020

Le calorie vanno in soffitta

- Tags: calorie, nutrienti, timing dei pasti, tessuto adiposo

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Eva Da Ros | commenti | (3)

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Per anni abbiamo ragionato in termini di calorie e, grazie alle scoperte degli ultimi anni, oggi sembrano destinate ad essere archiviate.

Sappiamo che il grasso corporeo non è una semplice stiva di trigliceridi (grassi utilizzabili come fonte energetica), ma un vero e proprio organo endocrino capace di produrre molecole che dialogano con il cervello, i muscoli, il sistema immunitario.
E' lunga la lista di adipochine – nome delle sostanze prodotte dal tessuto adiposo – che sono state scoperte negli ultimi vent'anni a partire dalla più famosa, la leptina.
La leptina ha la principale funzione di regolare l'appetito a livello cerebrale, l'adiponectina modula l'insulino-sensibilità e aumenta l'ossidazione dei lipidi nei tessuti favorendo la perdita di peso, altre adipochine promuovono l'angiogenesi, l'infiammazione, l'insulino resistenza.

Il tessuto adiposo dunque, come organo endocrino, ha una dignità pari agli altri organi nel mantenimento della nostra salute: aumenti o diminuzioni eccessivi del suo volume comportano inevitabilmente alterazioni nella produzioni dei segnali di regolazione di numerose funzioni del nostro organismo tra cui anche l'asse ormonale riproduttivo (ne è un esempio l'amenorrea nelle ragazze malate di anoressia).

Per mantenere una adeguata quantità di grasso corporeo dobbiamo lavorare innanzitutto su fame e sazietà.

Partiamo col distinguere la fame biologica - quella vera, da vuoto allo stomaco – dalla voglia spesso motivata dalla noia, dall'insoddisfazione, da un'emozione più che da un bisogno fisico. Troviamo attività alternative per gestire le emozioni e concentriamoci sulla fame vera: questa va sempre corrisposta. Se ho fame e non mangio induco un segnale di carestia a cui l'organismo risponderà prontamente entrando in modalità "risparmio energetico".

E poi la colazione - tanto spesso dimenticata, saltata, trascurata o fatta in fretta con cappuccino e brioche – tenete a mente che è un potente segnale di dimagrimento, peccato non giocarsi questa carta!

Alcuni studi mettono in relazione diretta l'abitudine della colazione nei ragazzi al loro peso corporeo: più è frequente, abbondante e comprensiva di proteine, più è basso il loro peso. (1, 2)

Per tornare al concetto delle calorie e dimostrare che non sono così importanti di fronte alla qualità del cibo e alla distribuzione dei pasti nella giornata, vi sono altri studi che dimostrano che a parità di calorie si dimagrisce più facilmente consumando una regolare colazione ed evitando abbondanti pasti serali. (3, 4)

Ragionando in termini di calorie si possono commettere errori grossolani: 100 calorie di noci e 100 calorie di biscotti non sono la stessa cosa.
La nostra attenzione deve focalizzarsi sui nutrienti del cibo, non sulle calorie. Il rischio di tremende cantonate è dietro l'angolo. Potrei scegliere uno yogurt magro senza zuccheri aggiunti perchè ha poche calorie, così facendo finirei probabilmente col mangiare edulcoranti artificiali inutili e, forse, dannosi. Oppure optare per una barretta di cereali da 90 kcal, pensando di risparmiare sul conteggio calorico, finendo con l'assumere un cibo ad alto indice glicemico - perchè zuccheratissimo - e quindi scatenare una risposta insulinica immediata ed eccessiva, con il risvolto finale di stimolo sulla lipogenesi.

Dunque meglio puntare su cibi sazianti, ricchi di fibre e che non contengano zuccheri raffinati, senza pensare di doverne programmare una quantità fissa da mangiare. Se rispetto l'orario dei pasti, mangio lentamente, scelgo cibi di qualità e creo i giusti abbinamenti nei pasti, la quantità è libera.

A tutto il resto pensa l'attività fisica!



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Eccellente! Una sola richiesta di approfondimento: come stabilire la "adeguata quantità di grasso corporeo"?

Conosco dei ciccioni che si ritengono assolutamente "adeguati".

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Non vedersi più la punta dei piedi può essere un indizio!

Scherzi a parte, esistono dei parametri specifici per sesso e fascia d'età: normalmente le donne hanno una percentuale di grasso più elevata, e man mano che gli anni passano questa aumenta ulteriormente.
Per un uomo è considerata adeguata dal 15-18% fino ai 30 anni, poi gli si concede fino al 20% e dopo i 50 anni si fa riferimento all'intervallo 20-25% come range accettabile.
Per la donna partiamo dal 15-20%, per passare al 18-26% ed arrivare ad un intervallo 25-35% dopo i 50 anni.

Come misurarla?
Con il plicometro, strumento che "pinza" il grasso sottocutaneo in specifici punti di repere e ne determina lo spessore, consentendo attraverso opportune formule di stabilire la percentuale di grasso corporeo totale.
Con la bioimpedenziometria, che analizza i diversi compartimenti corporei per valutare lo stato nutrizionale di un organismo (idratazione, muscolazione, adiposità).
Quest'ultima dovrebbe essere a disposizione di qualsiasi professionista sanitario che si occupi di sovrappeso. La bilancia dice veramente poco...

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Ok, al mio amico ciccione allora al suo compleanno anziché la solita sopressa de casada gli regalerò un plicometro! chissà se mi confermerà l'amicizia...
(una battuta per salutarla, ringraziando per la esauriente risposta)

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