Sull’importanza di un buon riposo notturno non ci sono discussioni di sorta; dormire bene, e per il giusto numero di ore (dalle 7 alle 9 ore circa a seconda dell’età), aiuta ad affrontare al meglio una giornata di svago, di studio o di lavoro.

Del resto, a tutti sono note le problematiche legate a un riposo troppo breve o disturbato: sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione, stanchezza, irritabilità, nervosismo ecc.

Certo è che sono moltissimi coloro che accusano difficoltà nell’addormentarsi o hanno problemi nel riposare bene. I motivi possono essere vari: preoccupazioni sul lavoro, giornate particolarmente stressanti, alimentazione squilibrata, eccesso di “stimoli digitali”, abitudini poco salutari (vizio del fumo, eccessiva assunzione di alcolici o caffeina) ecc.

Fortunatamente, con alcune modifiche al proprio stile di vita e a determinate abitudini è possibile, anche adottando una sana routine serale, imparare come addormentarsi velocemente e migliorare la qualità del proprio riposo notturno. Ecco quindi alcuni consigli in proposito.

Stabilire un determinato orario per andare a letto

L’essere umano tende a essere abitudinario. E come capita per qualsiasi altro tipo di routine, anche quella serale prima del riposo abitua il proprio cervello a capire quando è il momento di coricarsi e a “prepararsi” in tal senso. È quindi importante, ovviamente nei limiti del possibile, cercare di svolgere ogni sera le medesime attività nel solito ordine.

È molto utile inoltre fissare gli orari in cui andare a letto e in cui svegliarsi. Possono certamente esserci delle eccezioni, ma in linea di massima si dovrebbe cercare di rispettarli.

Disconnettersi dagli “stimoli digitali”

Nella strategia di routine serale dovrebbe essere inserito anche un orario nel quale disconnettersi dai vari “stimoli digitali” che ormai caratterizzano un po’ la vita di tutti: televisore, smartphone, personal computer ecc.

Sono tutti dispositivi che emettono luce blu, una frequenza luminosa che tende a ridurre la produzione di melatonina, l’ormone che regola il delicato ciclo sonno-veglia. Il consiglio è quello di interrompere l’utilizzo dei dispositivi digitali almeno un’ora prima di andare a letto. Alternative utili sono la lettura di un libro o di un fumetto o l’ascolto di musica rilassante.

Stabilire un rituale pre-sonno

Per prepararsi al riposo notturno può sicuramente essere molto utile impostare un rituale pre-sonno da seguire ogni sera poiché aiuta il cervello a predisporsi per la notte. Può per esempio essere molto utile eseguire alcuni leggeri esercizi di stretching e farli seguire da un rilassante bagno caldo (più adatto di una doccia, che tende a essere molto più rapida); è importante che la temperatura dell’acqua sia abbastanza calda e non tiepida, magari in un ambiente con luci non troppo intense.

Utilizzare tecniche di rilassamento

Nella routine serale può essere utile inserire sempre un momento più o meno lungo da dedicare a tecniche di rilassamento (per esempio meditazione, respirazione profonda, esercizi di yoga ecc.).

Sono pratiche utili per il rilassamento e favorire un sonno di ottima qualità. La respirazione profonda eseguita lentamente, per esempio, rilassa la muscolatura e tende a rallentare il battito cardiaco predisponendo al riposo.

L’importanza dell’ambiente di riposo

Si deve tenere presente che l’ambiente in cui si riposa può influenzare molto la qualità del sonno. La camera da letto deve essere buia e silenziosa e la temperatura dovrebbe essere compresa tra i 18 e i 20 °C circa, ovvero non troppo fredda ma nemmeno troppo calda. Sono poi di notevole aiuto un ottimo materasso e un cuscino di qualità poiché evitano risvegli notturni legati a tensioni o dolori muscolari.

In sostanza, attraverso una routine serale ben precisa si favorisce il normale ciclo sonno-veglia che, in determinati momenti, può essere ripristinato grazie anche a integratori di melatonina, che possono ridurre il tempo di addormentamento e, quando è necessario, alleviare i fastidiosi sintomi da jet lag.