TREVISO - Con le feste alle spalle, è il momento di riprendere o intensificare gli allenamenti. Per chi si è avvicinato alla corsa e riesce già a sostenere 40-45 minuti di fila, è tempo di alzare l’asticella e affinare la tecnica. L’esperto Christian Cenedese, runner esperto e coach, offre preziosi consigli per migliorare le proprie prestazioni, ricordando che “prima di correre forte, bisogna correre bene”.

Tecnica e postura: le basi di una corsa efficace

Anche se correggere i difetti di postura può risultare difficile per chi ha superato i trent’anni, lavorare sulla tecnica è fondamentale. Una buona pratica per iniziare consiste nell’effettuare scatti di circa 60 metri su un tratto in leggera pendenza, come una collina o un cavalcavia. Non si tratta di sprint fulminei, ma di esercizi mirati alla perfezione del gesto atletico.

Ecco alcune regole base da seguire durante gli scatti:

• Coordinazione tra braccia e gambe: il braccio sinistro si muove con la gamba destra e viceversa.
• Ginocchia in alto: senza esagerare, preferendo una maggiore frequenza dei passi all’ampiezza della falcata.
• Busto leggermente inclinato in avanti: mantenendo un assetto naturale.
• Uso della parte anteriore del piede: il tallone non è necessario in questa fase e può persino ostacolare il movimento.

Riscaldamento e recupero: indispensabili per evitare infortuni

Prima di iniziare la sessione, Cenedese raccomanda un riscaldamento adeguato:

• 20 minuti di corsa tranquilla.
• 2-3 minuti di stretching per allungare muscoli degli arti inferiori e superiori.

Successivamente, si possono eseguire almeno 15 scatti su una pendenza non superiore al 6%. Il recupero avviene camminando fino al punto di partenza. Per chiudere la seduta, cinque minuti di corsa lenta aiutano a smaltire la fatica.

L’importanza della gradualità e del rafforzamento muscolare

Questo tipo di allenamento rafforza la muscolatura, prepara il cuore a sforzi più intensi e aiuta a migliorare la tecnica. La progressione è essenziale per evitare sovraccarichi o dolori, soprattutto nei glutei, che spesso si fanno sentire dopo i primi esercizi su pendenze.

Musica sì o no?

Una domanda frequente riguarda l’ascolto della musica durante la corsa. “Va bene solo con cuffiette che non isolano troppo dal mondo esterno,” sottolinea Cenedese, per evitare pericoli e mantenere il controllo. Tuttavia, in sessioni di allenamento intense, è preferibile ascoltare il proprio respiro e il rumore dei passi, elementi fondamentali per regolare lo sforzo. La musica può essere un buon alleato durante i training leggeri, senza particolari obiettivi.

Seguendo questi consigli, potrete affrontare al meglio la corsa, migliorando non solo la tecnica ma anche le performance complessive. Quindi, buon allenamento a tutti e… a tutta birra! (Ma non troppa).

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