La pandemia da COVID-19 ha sconvolto le vite di tutti.

Le routine precedentemente esistenti sono state alterate e non abbiamo potuto fare altro che adattarci. Dall’ufficio al lavoro da casa; dalle uscite con gli amici alle videochiamate su Zoom; dai film al cinema ai film in streaming (comunque più di prima); dalle serate nei casinò ai giochi d’azzardo online.

Per fortuna, la tecnologia ci è venuta in aiuto. Il settore salute e benessere non è stato da meno: i programmi di allenamento e nutrizione online (tramite app, siti web o social media) erano estremamente diffusi già da diversi anni; tuttavia, nel periodo di chiusura delle palestre e di impossibilità di allenarsi all’aperto come prima, i workout a distanza sono stati più importanti che mai per aiutarci a mantenerci in forma e in salute.

Eppure, con una tale quantità di informazioni, in un mercato saturo di migliaia di personal trainer che promettono di cambiarti la vita, trovare il servizio che fa al caso proprio può diventare un’impresa a dir poco stressante. Ecco quindi una guida con tutti gli elementi da prendere in considerazione quando ci si mette in testa di restare in forma durante periodi prolungati di permanenza forzata a casa, senza perdere la motivazione.

Nota bene: è vero che abbiamo pensato di scrivere questa guida alla luce degli avvenimenti degli ultimi mesi, ma i nostri consigli restano sempre validi per le persone che preferiscono allenarsi da sole o che non sono interessate a iscriversi in palestra.

Come scegliere un programma di allenamento a distanza
Nello scegliere il programma di workout da seguire da casa, molto sta alle proprie preferenze personali e ai propri obiettivi di forma fisica.

Se non hai attrezzi, né intenzione di acquistarne, considera un programma di allenamento da svolgere interamente a corpo libero. Ti focalizzerai soprattutto nel cardio e nel dimagrimento, ma metterai su anche un po’ di massa muscolare.

In alternativa, se disponi di qualche pesetto, o hai voglia di acquistarlo, puoi optare per degli allenamenti più mirati alla forza e alla resistenza.

Quello con i pesi è il tipo di allenamento forse più comune, ma ce ne sono tanti altri da valutare, disponendo della giusta attrezzatura (o acquistandola): con sacchi da boxe, bande elastiche e corde per saltare hai accesso a molte possibilità in più. Torno a dire: a dettar legge sono le tue preferenze personali in relazione agli obiettivi che desideri raggiungere.

Oltre agli eventuali attrezzi, un altro punto da considerare nella scelta di un programma di allenamento è quello della sua struttura: se sei una persona motivata, dotata di un’autodisciplina abbastanza forte, può bastarti iscrivere a uno dei canali di fitness più seguiti su YouTube ed eseguire autonomamente gli esercizi proposti.

Per molte persone è preferibile invece un programma strutturato e rigido da seguire, in modo da non perdere la motivazione lungo il percorso: se rientri in questa categoria, cerca un programma che abbia un inizio e una fine stabiliti. Esistono programmi di allenamento della durata di sei, otto o dodici settimane, con 4-6 ore di allenamento a settimana.

In definitiva, capendo quali attrezzi ti servono e di quale struttura di allenamento necessiti, ti verrà già più facile restringere il campo delle opzioni fra cui scegliere e trovare l’offerta giusta per te.

Dieta: come mantenere le buone abitudini
Qualcuno, saggiamente, e forse un po’ provocatoriamente, dice che gli addominali si scolpiscono in cucina. È indubbio che sia impossibile mettersi in forma senza mangiare bene (i cibi giusti agli orari giusti e nelle porzioni giuste).

Quello dell’alimentazione è l’ambito in cui molte persone che si allenano si trovano a fare più sacrifici: spesso è difficile dover sottostare a delle regole alimentari quando si avvertono chiaramente i morsi della fame.

In modo simile a come avviene con l’allenamento, se si è in grado di auto-disciplinarsi da soli, è possibile organizzare autonomamente il proprio piano alimentare selezionando le ricette giuste, con il corretto apporto calorico e la presenza di tutti i nutrienti da assumere (carboidrati, proteine e grassi).

In alternativa, online è possibile trovare moltissimi siti specializzati che offrono il servizio di preparare piani alimentari su misura, tenendo conto delle informazioni rilasciate dagli utenti in merito a obiettivi di allenamento (perdita di peso, aumento della massa…), età, peso e altezza, restrizioni alimentari. È facile quindi accedere a un piano alimentare su misura a cui attenersi scrupolosamente.

L’organizzazione: la chiave per un programma di allenamento di successo
Ci siamo. Hai scelto il programma di allenamento e fatto la spesa in base al tuo piano alimentare. Ora è di vitale importanza organizzarsi mentalmente per raggiungere gli obiettivi desiderati.

Stilare una scaletta delle priorità può essere un buon punto di partenza. Puoi aiutarti con un diario, una lavagna, una delle moltissime app gratuite sul mercato o qualsiasi altro strumento tu voglia e che ti permetta di tenere il passo.

Per quanto riguarda l’allenamento, scegli una fascia oraria per i tuoi esercizi (mattina, pomeriggio o sera non importa più di tanto; ben più importanti sono gli orari in relazione ai pasti).

A proposito di pasti, è una buona idea cucinare in anticipo i cibi e congelarli, per passare meno tempo in cucina e avere una porzione pronta in poco tempo al bisogno.

Non dimenticare l’importanza di tenere traccia degli allenamenti svolti e dei progressi fatti nel tempo: ti aiuterà a essere costante e a non perdere la motivazione. E non dimenticare che capita a tutti di avere un po’ meno voglia di allenarsi e seguire rigidamente i piani alimentari, ogni tanto: non fartene una colpa, ma pensa a rimetterti sulla buona strada al più presto.


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